El calentamiento

¿Sabemos calentar correctamente? En este post intentaremos revisar sus principales elementos.



1.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. ¿Qué es el Calentamiento?
2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. ¿Para qué sirve el Calentamiento?
3.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO ORGANISMO. ¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando calentamos?
4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO.
5.- DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.
6.- CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL CALENTAMIENTO.
 
1.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. ¿Qué es el Calentamiento?

    El calentamiento es un conjunto de actividades y/o ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad superior a la normal con el objetivo de preparar al organismo para dicha actividad.

2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. ¿Para qué sirve el Calentamiento?

    El calentamiento sirve para facilitar el paso de un estado de reposo a otro de mayor actividad.
    Tiene dos objetivos fundamentales:
    • Preparar el organismo física y psicológicamente para mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a desarrollar.
    • Disminuir en la medida de lo posible el riesgo de sufrir una lesión.

3.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO ORGANISMO. ¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando calentamos?
 
    En nuestro organismo se van a producir una serie de efectos en los diferentes órganos:
    1. Aumenta la temperatura corporal. Como consecuencia se empieza a producir sudor para mantener controlada dicha temperatura corporal.
    2. Al nivel cardíaco (corazón) y del aparato circulatorio, aumentará la frecuencia cardíaca (número de latidos del corazón por minuto) y, por consiguiente, la sangre fluirá a mayor velocidad por los vasos sanguineos.
    3. A nivel del Aparato Respiratorio aumentará el número y el volumen de las respiraciones (Inspiraciones y Expiraciones). Se respirará con mayor frecuecia y más profundamente.
    4. Se incrementará la fuerza de contracción  de los músculos, así como la elasticidad muscular y la movilidad aticular. Aumentará la movilidad de todos los segmentos corporales.
4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO.

Esquema inicial:
                              1.- Calentamiento General
                                      1.a.- Activación
                                      1.b.-  Movilidad articular
                                      1.c.-  Estiramientos
                               2.- Calentamiento Específico

1.- Calentamiento General. Es la parte del calentamiento donde realizamos ejercicios y actividades comunes a casi todos los deportes. 

1.a.- Incremento de la actividad o Activación. Como su nombre indica se realizan actividades o ejercicios para subir el nivel de activación del organismo. Se realizan diversas tareas generales donde ponen en funcionamiento a todo el organismo, por ejemplo: trote suave, carreras en diferentes direcciones, diversos tipos de ejercicios activos, subidas suaves de escaleras, etc...

1.b.- Movilidad articular. Entendida como la capacidad para desplazar un segmento corporal dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras implicadas. En esta parte se realizan movilizaciones de las principales articulaciones del organismo (tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas, interfalángicas, cuello,...). Los movimientos deberán ser lo más amplios posible y a un ritmo de ejecucion medio. El número de repeticiones puede ser variado recomendándose entre 10 y 20, excepto cuando se trabaja la articulación del cuello que no debe ser de más de 5 - 7 repeticiones.

1.c.- Estiramientos. Son tensiones mantenidas de los musculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con la práctica de la actividad física y el deporte.
En esta parte el objetivo es elongar o estirar la muscultura para preparla para la actividad posterior. En los ejercicios de estiramientos debemos mantener la posición entre 15"-30" en los principales grupos musculares del organismo (gemelos, bíceps femorales e isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, lumbares, bíceps, tríceps, dorsales, intercostales, deltoides, trapecio, esternocleidomantoideo, etc...).
No se deben realizar movimientos bruscos o rebotes, ya ue esto podría perjudicarnos, produciéndonos una rotura de fibras musculares.

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Tanto en la movilidad articular como en los estiramiento se debe mantener un cierto orden, es decir, debemos comenzar de abajo a arriba o viceversa.
2.- Calentamiento específico. En esta parte se realizan actividades o ejercicio parecidos o incluso los mismo que vamos a realizar en la parte principal, pero de manera menos intensa.

5.- DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.
Dependiendo de la actividad posterior que se vaya a desarrollar, de su duración e intensidad, el calentamiento podrá variar entre unos 15' y 40'.
Una vez desarrollado el calentamiento se debe dejar un periodo de descanso de entre 5' y 15' entre este y la actividad principal, ya que es cuando se alcanz una mayor eficacia del calentamiento.

6.- PAUTAS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE EL CALENTAMIENTO.
Para realizar correctamente el calentamiento debemos seguir una serie de indicaciones tales como:
1º El calentamiento debe ser progresivo. No se debe comenzar con los ejercicios más intensos, sino con los suaves.
2º El calentamiento debe estar encaminado a la actividad posterior, ya que no debemos olvidar que éste es el objetivo principal.
3º Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 100 y 140 pulsaciones por minuto (pusl/min).
4º Al principio del calentamiento no debemos realizar ejercicios difíciles o desconocidos, ya que nuestra capacidad para realizar estos ejercicios nuevos o complicados es baja y, por tanto, no se realizará un buen calentamiento.
5º Siempre debemos ir de los general a lo específico. 


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    Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error importante la corta duración del mismo. 
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